Kako dobiti dovoljno proteina na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani

Ako ste zabrinuti za dobivanje dovoljno proteina na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, možda ćete biti iznenađeni. Istina je da većina Amerikanaca dobiva previše proteina u svojoj prehrani, a vegetarijanci, pa čak i vegani, lako mogu dobiti više nego dovoljno proteina u svojoj prehrani. Mnogi ljudi i dalje vjeruju da je bjelančevina dostupna samo od mesnih i životinjskih izvora, ali ako niste trudni ili olimpijski bodybuilder, vjerojatno ćete dobiti više nego dovoljno proteina, čak i bez pokušaja. Ovdje su najbolji izvori proteina za vegetarijance.

Više izvora proteina za vegetarijance i vegane

• Ideje receptora vegetarijanstva s visokim proteinima
• Veganska juha od visokog proteina i Chili recepti

• 01 od 08

  Grah, leća i mahunarke

  Svi grah, leća i grašak izvrstan su vegetarijanski i veganski izvor bjelančevina, pa jedite one koje vam se sviđaju! Crni grah, grah, indijski dhal , vegetarijanska čilija , podijeljena juha od graška i humus od slanutka - odaberite jednu i promatrajte kako se gramovi proteina zbroje.
  Na slici: Visok proteinski talijanski bijelog graha i riža
  Sadržaj proteina: blago se mijenja, ali na primjer, jedna šalica konzerviranog graha sadrži oko 13,4 grama proteina.
  Zašto biste ga trebali jesti: grah je jedna od najčešćih hrane bogate proteinima za vegetarijance i jeftino ako ste na proračunu. Možete pronaći grah u trgovini ili na jelovniku gotovo svugdje gdje se nalazite.

• 02 od 08

  Tofu i ostali proizvodi od soje

  Soja je takav kameleon okus koji nikada nećete dosaditi! Možda ste prije pokušali tofu i sojino mlijeko, ali što je s edamama , sojom sojom , sojinim jogurtom, soje ili sojom ? Također, TVP i tempeh su popularne proteinske sojine hrane. Kao dodatni bonus, mnoge marke tofu i sojino mlijeko su utvrđeni s drugim hranjivim tvarima koje vegetarijanci i vegani trebaju, kao što su kalcij, željezo i vitamin B12. (Da, dali smo vam samo dopuštenje za jesti sladoled od soje kako biste dobili svoj protein.) Ne volite tofu? Ne brinite, ne morate jesti tofu da budete vegetarijanci !
  Sadržaj proteina: Pola šalice tofua sadrži 10 grama, a sojino mlijeko sadrži 7 grama proteina po šalici.
  Zašto biste ga trebali jesti: Možete dodati malo tofua samo za sve što kuhate, uključujući tofu pržena krumpirića , umake od tjestenine, juhe i salate.

• 03 od 08

  Quinoa i ostali cjeloviti žitarice

  Cijela zrna su veliki izvor proteina, ali kraljica cjelovitih žitarica kada je u pitanju sadržaj proteina je quinoa ili, ako je možete pronaći, kaniwa . Samo jedna šalica kuhanog quinoa sadrži 18 grama bjelančevina, kao i devet grama vlakana. Druge cjelovite žitarice, uključujući kruh od cjelovitog zrna, smeđa riža, ječam su zdrave hrane bogate proteinima za vegetarijance i vegane.
  Na slici: Quinoa tabbouleh salata
  Sadržaj proteina: Jedna šalica kuhana quinoa daje oko 18 grama proteina. Vidi također: Qu inoa nutritivni sadržaj
  Zašto biste ga trebali jesti: Cijela zrna je jeftino! Kupujte u rasutom stanju i možete se zalijevati na cijele žitarice za oko 1,50 funti funti.

• 04 od 08

  Orašasti plodovi, sjemenke i oraščići

  Orašasti plodovi, uključujući kikirikije, lonce, bademi i orasi, sadrže bjelančevine, kao i sjemenke kao što su sjeme sezama i sjemenke suncokreta. Budući da većina orašastih plodova i sjemenki imaju visoku masu, ne želite ih učiniti prvim izvorom proteina. Ali su sjajni kao post-workout ili povremeni snack. Maslac je također ukusan, a većina djece, naravno, voli maslac od kikirikija. Pokušajte sojinog maslaca ili maslac od orašaja za malu raznolikost ako vam je dosadno maslac od kikirikija.
  Sadržaj proteina: dvije žlice maslaca od kikirikija sadrži oko 8 grama proteina.
  Zašto biste ga trebali jesti: Praktičnost! Zaustavite se na tržištu i pokupite zalogaj oraha da biste dobili proteinski poticaj. Naravno, djeca vole i maslac od kikirikija.

• 05 od 08

  Seitan, Veggie Burgers i zamjena za meso

  Pročitajte naljepnicu vaših zamjenskih proizvoda i vegetarijanskih hamburgera kupljenih u trgovinama i naći ćete da su oni vrlo visoki u bjelančevinama! Većina komercijalnih zamjenskih proizvoda načinjena su od soje proteina, pšeničnog proteina (glutena pšenice) ili kombinacije tih dvaju. Tako bacajte nekoliko veggie burgers na roštilj ili u mikrovalnu, i gledati one dnevne proteina grama dodati gore gore. Seitan je također prilično visok u bjelančevinama.
  Na slici: Jednostavan veganski crni grah hamburger
  Sadržaj proteina: Jedna vegetarijanka sadrži oko 10 grama proteina, a 100 grama seitana daje 21 grama proteina.
  Zašto biste ga trebali jesti: Seitan i rugadeni jela izvrsni su za roštilje ili bilo kada poželite nešto ohrabrujuće i punjenje.

• 06 od 08

  tempeh

  Tempeh je napravljen od kuhanih i lagano fermentiranih soje i formira se u pimp, ali ne dopustite da vas to zaustaviti. To je zapravo sličan vrlo čvrstu burger burgeru i, poput tofu i seitana , prilično je visok u bjelančevinama i može se pripremiti na bezbroj načina, ako je savršeno za vegetarijance, vegane ili samo ljude koji žele smanjiti potrošnju mesa dok istražuju alternativni izvori proteina.
  Na slici: Jednostavno roštilj pečen tempeh
  Sadržaj proteina: Razlikuje se po marki, ali kao smjernica, jedan servis tempeh (100 grama) osigurava oko 18 grama proteina (to je čak i više proteina po gramu nego tofu!)
  Zašto biste ga trebali jesti: Tempeh je izvrsna alternativa za ljude koji ne vole tofu.

• 07 od 08

  Dodaci proteinskim prašcima

  Pa što ako ste olimpijski graditelj ili pokušavate dobiti ozbiljne mišiće? U ovom slučaju, vaše potrebe za proteinima bit će veće od prosječnog vegetarijanstva, a možda ćete razmišljati o dopunjavanju proteinskim prašcima ili proteinskim trese. Ako idete na put trese proteina, svakako pročitajte naljepnice i pazite na jeftine punila u prahu sirutke i proteina soje. Najbolje je iskoristiti i uložiti u pravi prah - evo nekoliko uglednih veganskih proteinskih prašaka .
  Na slici: Trgovanje proteinom jogurta i jagode
  Sadržaj proteina: razlikuje se po marki, pa pročitajte naljepnicu.
  Zašto biste ga trebali jesti: To zapravo nije potrebno ako nemate posebne potrebe za proteinima, budući da su pravi izvori hrane uvijek najbolji.

• 08 od 08

  Visoke recepture proteina

  Dakle, sada znate što jesti kako biste bili sigurni da ste dobili puno proteina. Ako želite neke ideje za recept pomoću ove visoko proteinske vegetarijanske hrane , pogledajte našu zbirku vegetarijanskih i veganskih receptura. Možete osigurati da svaki od ovih recepata ima najmanje 12 grama proteina po posluživanju.
  Na slici: Veganski high-protein tempeh doručak hash