Oslikavanje masnoća
Konvencionalna mudrost na prehrambenim mastima se promijenila. Jednom, sve masti su smatrale nezdravim i odgovorne za sve vrste bolesti, od kardiovaskularnih bolesti do dijabetesa. Ali godina istraživanja promijenila je naše razmišljanje. Sada počinjemo s pretpostavkom da sve masti nisu stvorene jednake - da postoje dobre masti, loše masti, moguće-a ne tako loše masti i vrlo loše masti. Pogledajmo bliže:
Dobro: nezasićene masti
Čak i danas, neki ljudi trebaju uvjeriti da izraz dobre masti nije oksimoron.
Ove nezasićene masti pomažu u borbi protiv samih bolesti koje su uzimale višak masnoća. Nezasićene masti se podijele na mononezasićene masti i polinezasićene masti, a obje vrste smatraju se korisnim učincima na razinu kolesterola.
Jednozasićene masti pomažu u snižavanju LDL (lošeg) kolesterola, a također povećavaju HDL (dobar) kolesterol.
Također se smatra da polinezasićene masti pomažu u snižavanju ukupnog i lošeg kolesterola. No, mononezasićene masti obično se preferiraju zbog polinezasićenih masti, jer neka istraživanja pokazuju da su polinezasićene masti manje stabilne i mogu smanjiti razinu dobrog kolesterola kao i lošu.
Ali nemojmo zanemariti polinezasićene masti. To su često dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koji se pretežno nalaze u hladnoj vodi, oraha, ulja i sjemena, kao i na tamnozelenkastom zelenilu, laneno ulje i neka biljna ulja. Jedna vrsta omega-3 masnih kiselina je "esencijalna masna kiselina" koju ne mogu proizvesti naša tijela, tako da jedenje ovih namirnica jedini je način da ih dobijete.
Smatra se da su omega-3 masne kiseline snižavale krvni tlak, borbu protiv LDL (lošeg) kolesterola, borbu protiv upala i zaštitu mozga i živčanog sustava.
- Zdravim orahima srca
- Što su Omega-3 masne kiseline?
Većina jestivih ulja sastoji se prvenstveno od nezasićenih masti. Kada je riječ o odabiru ulja za kuhanje, svaka vrsta ulja za kuhanje varira u omjeru mononezasićene do polinezasićenih masti.
Dva ulja ističu se zbog svoje visoke razine nezasićenih masti: canola ulje i maslinovo ulje. Osim nepristupačnog sprejnog kuhanja , ova dva ulja trebaju biti u vašoj spremištu.
- Sadrže li ulja za kuhanje zasićene masnoće?
- Što je Enova ulje?
- Je li ekstra lagano maslinovo ulje malo ulje za kuhanje?
Na kraju dana, dobra mast je još uvijek masti u smislu kalorija. Bilo koje oznake na ulju za kuhanje koje opisuju ulje kao "svjetlo", odnose se na okus ili boju, a ne na sadržaj masnoća i kalorija. Sva ulja su 100 posto masti i vrijedi oko 120 kalorija po žlici.
Loše: zasićene masnoće
Zatim su tu tzv. Loše masti - one koje se očito zameće masti iz mesa i mliječnih proizvoda "začepljuju arteriju". Te masti su krute pri sobnoj temperaturi. Pokazano je da zasićene masti izravno povećavaju ukupne i LDL (loše) razine kolesterola. Uobičajeni savjeti bili su da ih izbjegnu što je više moguće. Međutim, meta-analiza objavljena u Annals of Internal Medicine u ožujku 2014., a druga u American Journal of Clinical Nutrition početkom 2010. godine nije pronašla vezu između unosa zasićenih masnoća i povećanog rizika od koronarne bolesti srca i krvožilnih bolesti. Ipak, Harvard School of Public Health objavio je u studiji objavljenoj u ožujku 2010. godine da je zamjena zasićenih masti s jednakom količinom polinezasićenih masti doista smanjila rizik od koronarne bolesti srca za 19 posto.
Možda, nakon toga, zasićene masti možda nisu toliko loše, a zasigurno su važan izvor vitamina i minerala. Osim toga, neki tvrde da je ulje kokosovog oraha i palminog ulja, koji su biljni izvori zasićenih masti, zapravo mogu biti korisni, jer njihov osobni make-up masnoća znači da se metaboliziraju različito u tijelu. Stearinska kiselina, koja se nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla i u nekoj hrani kao što je čokolada, dobiva prolaz, jer je dio tijela pretvoren u oleinsku kiselinu, mononezasićenu masnoću. Dakle, zasićene masti mogu biti korisnije, ili barem neutralnije nego što mislimo. Ipak, iako postoji sve više znanstvenih istraživanja koje upućuju na to, paradoksalno postoji još uvijek ne postoji široki konsenzus, posebno među onima koji oblikuju prehrambene smjernice.
Savjetodavni odbor za dijetetske smjernice za Amerikance 2010. sugerira smanjenje unosa zasićenih masnoća na ne više od sedam posto dnevnog unosa, a malo je priznanje da visoki unos ugljikohidrata, koji zamjenjuju zasićene masti u ljudskoj prehrani, faktor povećanja stope pretilosti i povezanih zdravstvenih problema.
Najgori: Trans masti
Konačno, postoje ono što je sada opisano kao stvarno loše masti: trans masti, također poznate kao hidrogenirane masti. Trans masti se stvaraju tijekom postupka hidrogenacije, gdje se tekuća biljna ulja prevode u čvrste masti. Smatra se da su trans masti za nas veći od zasićenih masti, jer ne samo da povećavaju ukupni i LDL (loš) kolesterol, nego i snižavaju HDL (dobar) kolesterol.
Trans masti skrivaju se u svim vrstama prerađene hrane, od prženih krumpira do kolačića. Zahvaljujući novim zakonskim propisima o hrani, koji su stupili na snagu u siječnju 2006., trans masti, nekad opisane kao skrivene masti, sada su navedene na pakiranoj hrani. A godinu ili dvije prije nego što su ovi zakoni o oznakama stupili na snagu, bilo je puno medijske pozornosti usmjerene na trans masti, a koje su proizvođače hrane radile kako bi smanjile trans masnoće u svojim proizvodima. Ali je li to povećalo našu svijest o tim lošim mastima, utjecao na naše prehrambene navike?
Anketa tvrtke NPD Group, tvrtka za istraživanje tržišta, otkrila je da je 94 posto od nas svjesno trans masti, a 73 posto ih je zabrinuto. Iako je većina potrošača bila svjesna da su francuske krumpiriće i druge pržene hrane sadržavale trans masti, manje su bile svjesne sadržaja prevelikih masti u ostalim prerađenim proizvodima kao što su kolači, krafne i snack hrana.
Doista, 65 posto potrošača vjerovalo je da restorani hrane imaju veću vjerojatnost da sadrže trans masti od hrane koju jedu kod kuće. I unatoč potrošačima koji žele izbjeći trans masti tijekom jela, prodaja hrane koja sadrži trans masti, kao što je pržena piletina, i dalje raste.
Ili smo zbunjeni kao i uvijek, ili odlučimo zanemariti ono što znamo.
Teško je proći one ukusne krumpiriće brze hrane ili odbiti kupiti naše omiljene pakirane kolačiće ili krafne. Ali s mnogim restoranima koji se prebacuju na alternativna ulja za kuhanje - dobrovoljno ili na drugi način, izgleda da su trans masti konačno na putu prema van.
- New York City zabranjuje trans masti
- McDonald's Go Trans Fat Free
Koje vrste masnoća trebamo jesti?
Dno crta je da tijelo treba prehrambene masti. Masnoće je izvor energije, omogućuje pravilnu funkciju stanica i živčanog sustava, a mast je potrebna za pravilnu apsorpciju pojedinih vitamina. Masnoća također pomaže u održavanju zdrave kose i kože, te nas izolira od hladnoće. Ipak, vjerojatno bi trebali ograničiti unos masnoće na ne više od 30-35 posto dnevnih kalorija. Međutim, sve manje od 20 posto je nezdrav. Većina tog masti bi trebala biti nezasićena. Koristite tekuća ulja preko čvrste masti u kuhanju. Općenito, trebali bismo odabrati mliječne proizvode s niskim udjelom masti, a najslabije rezane mesa i peradi. Najmanje dva puta tjedno trebamo jesti ribu (uključujući masnu ribu, kao što je losos) i držati procesirana hrana i brza hrana na apsolutni minimum.
Konačno, natrag na trans masti: čak i ako hrana oznaku ponosno touts 0g trans masti, to ne pretvaraju da je hrana u zdravu hranu.
To znači da je hidrogenirana mast zamijenjena drugom vrstom masti, često zasićenim tropskim masnim tvarima, što može biti ili neće biti korisnije.
- Koliko znate o masnoćama?
- Koliko znate o trans masnoćama?
- Zašto jesti masnoću?
- 20 načina kako smanjiti masnoću u kuhanju
- 10 načina za početak niske masnoće Dijeta
- Kuhinja niske masnoće
- Top 10 niskokaloričnih ključeva za kuhanje
Ovaj je članak jedan od "zaustavljanja" na Virtual Amazing Race , planu pouke pogodnim za 5. i do pet godina . Plan satova sadrži istraživanja na temama diljem svijeta i