01 od 09
Žitarice bez glutena: Što su (i što učiniti s njima!)
Koje su cjelovite žitarice žitarice bez glutena?
Izbjegavanje glutena znači jesti manje procesirane hrane sa skrivenim aditivima - i to je dobra stvar! Ako ste poput mene, volite kupovinu u odjelu za skupnu hranu lokalnog partnera i zalihu zdravih zrna i mahunarke za jeftine, punjene i zdrave vegetarijanske i veganske obroke . Nastavite čitati kako biste saznali o sedam zrna bez glutena koje biste trebali probati.
Možda ste čuli za neke od njih, ali sam upoznao da ih niste isprobali! Niste sigurni što učiniti s tim zrnima? Evo nekoliko kratkih ideja:
- Napravite vrući kafić za doručak (poput zobene pahuljice) s grožđicama, voćem, orašastim plodovima itd. Primjerak recepture: Quinoa s javorovim cimetom
- Povežite ih s bilo kojom vrstom vegetarijanskog currya, povrćem, prženom povrćem, povrćem ili indijskim dahom umjesto obične bijele riže
- Dodajte pregršt bilo kojeg od ovih zrna bez glutena na pravedan o bilo kojoj vrsti juhe, čili ili salati kako biste ga ispružili i napunili
02 od 09
tefa
tefa
Ako ste ikad bili u etiopskom restoranu, vjerojatno ste imali teff, ali nisu ni znali. Taj tanki, spužvasti, ravni kruh koji se koristi za lupanje hrane umjesto posuđa u etiopskim restoranima izrađen je od tvrdog brašna. Ako nikada niste imali etiopijsku hranu, preporučujem vam da ga potražite i isprobate! Hrana je nezaboravno ukusna, a većina će imati puno vegetarijanskih i veganskih opcija.
Ali natrag. Teff nije velika zamjena za rižu ili quinoa na način na koji su ostale cjelovite žitarice. Na primjer, ne možete napraviti salatu od tvrdog diska na način na koji možete napraviti salatu od ječma . Zašto ne? Zato što su zrnca toliko sitna da, kad se kuha, one se zajedno skupljaju. Ali to samo čini teff savršenim za stvari kao što je kašica za doručak , dodavanje u juhu za malo zadebljanja i kremastih jela poput tufa polente . I, kao i polenta, kuhana tekućina će postati čvrsta kad se kuha, a zatim ohladi, pa planira ga ponovo zagrijati s malo extra tekućine ako imate ostatke, ili, slice i pržiti ga kao i ostatak polenta !
03 od 09
Proso
Proso
Millet je moja omiljena alternativa quinoa . Provjerite i usporedite cijenu, a zatim se zapitajte zašto ne odabirete milje! Millet je obično oko 1 / 6th cijena quinoa, što je mene grebanje glavu i pitate zašto nije više popularan. To sigurno bi trebalo biti!
Millet je relativno visok u bjelančevinama (ne kao visok kao bjelančevina kao i quinoa ), a veliki je izvor željeza i cinka koji su važni nutrijenti za sve, a osobito za vegetarijance i vegane.
I, naravno, budući da je kril zapravo sjeme, a ne zrno, posve bez glutena!
04 od 09
Kaniwa
Kaniwa
Kaniwa, rođak quinoa , izgleda malo kao tvrd u to je ćudi stanje, ali se kuha vrlo drugačije. Dok se teff zgušnjava, kaniwa se više kuha kao quinoa, ali zato što je toliko sitna, tekstura je vrlo različita. Ako volite quinoa, možda biste samo voljeli kaniwu. S 7 grama proteina na 1/4 šalice suhe, kaniwa je također izvrstan izvor proteina za vegetarijance.
Cijele zrna poput kaniwe savršene su da bi ostale na ruci. Volim kuhati dodatno i zamrznuti, tako da uvijek imam nekih spremnih za dodavanje juha na štednjaku za dodatnu teksturu i bjelančevine, ili, kad zalijevam zelenu salatu da se u ured za ručak, Stavit ću u malu šaku kaniwa da biste dodali malo rasutog i vlaknastog bilja, a kao i većina cjelovitih žitarica, kaniwa se može koristiti u gotovo svakom pogledu na koji obično upotrebljavate rižu: u pilafu, zajedno s povrćem, povrće.
05 od 09
Heljda
Heljda
Poput mirisa i quinoa, heljda, usprkos imenu, zapravo nije pšenica, pa čak ni zrno, već sjeme bez glutena. Od svih cjelovitih žitarica heljda je vrlo lako prepoznati zbog svojeg piramidalnog oblika.
Heljda obično dolazi u dvije različite sorte : sirovo i prženo. Tostana heljda, na slici gore, je blago tamnija i gotovo blijeda crvenkast u boji, a može se zvati kaša , što da, može biti pomalo zbunjujuće. Sirova, poprskana heljda je lakša tannistička boja.
Heljda je glavni sastojak japanskih soba ribana , koji su, da, bez glutena!
06 od 09
Amarant
Amarant
Još jedan gluten-free grain vjerojatno niste pokušali? Amarant!
Kupnja za amaranth? Izgleda puno poput quinoa, iako je manji i sferičniji, dok je quinoa nešto više poput ravnog cilindra. Poput quinoa, amaranth je izvrstan izvor proteina sa 8 grama po 1/4 šalice suha, i kao što je proso, to je veliki izvor željeza.
Amaranth se malo razlikuje od ostalih žitarica bez glutena, a tekstura može malo uzimati ako ste navikli jedući rižu ili quinoa.
07 od 09
Quinoa
Quinoa
Do sada ste vjerojatno već pokušali quinoa i možda čak i nekoliko receptura od quinoa, ali jeste li znali da quinoa zapravo nije zrno, već sjeme, pa je zapravo bez glutena? Pa, to je, a sad to!
Da, quinoa, trendska hrana koja je tek nedavno porasla na popularnost, doista je drevno zrno bez glutena koja je zapravo sjeme. Jedan od razloga što je quinoa toliko popularan, barem među vegetarijancima i veganima, jest to da je to veliki izvor biljnih bjelančevina (alo ng s grahom, orasi i mahunarkama).
08 od 09
Riža
Da, riža je zrno i potpuno je bez glutena! Ne zaboravite na rižu kada razmišljate o žitaricama bez glutena i planirate jela. Bijela riža, smeđa riža i čak divlja riža (još jedno sjeme koje se maskira kao zrno) su sve velike mogućnosti ako vam je potrebna zrna bez glutena.
Razmislite o svemu što se može upotrijebiti za rižu, a shvatit ćete koliko obroka možete uživati u prehrani bez glutena: riža i grah , riža pilaf, jambalaya, rižica, rižin puding, rižino punjeno zvono paprike, prljave riže, napunjene listove grožđa (dolme), pržene rižinaste kugle, rižoto, paellu , prženu rižu, vegetarijanski sushi!
09 od 09
Više gluten-free veganskih recepata i resursa
Ova cjelovita žitarica bez glutena su izvrsna za uparivanje s povrćem, krumpirićima ili curryjem, da biste dobili cjelovit obrok. Evo još nekoliko resursa koje biste trebali provjeriti ako ste na vegetarijanskoj ili veganskoj dijeti bez glutena: