Jedan od najčešćih pitanja koja vegetarijanci čuju od ne-vegetarijanaca je "Gdje dobivate svoj protein?" Naravno, ljudi koji se pitaju ovo mogu guzzle piletina krila po kantu i soda za galon, nikad ne prestaju misliti gdje su dobili svoje vlakana ili vitamina C. Vegetarijanac, vegan ili ne, svi moramo uzeti u obzir zdravstvene učinke onoga što mi jedemo. Iako je istina da je protein potreban, jednako važno za vegetarijance su kalcij i željezo, a ako ste veganski, vitamin B12.
Jedna od najzdravijih dijeta na planeti
Ako jedete uravnoteženu vegetarijansku prehranu s puno cijelih zrna , voća i povrća, jedete jednu od najzdravijih dijeta na planeti. Morate, međutim, trebate osigurati da dobijete nekoliko vitalnih hranjivih tvari. Također biste mogli zainteresirati da saznate kako je više od 60 ljudi izgubilo na težini i poboljšalo svoje zdravlje na vegetarijanskoj prehrani.
Vegetarijanski protein
Malo poznata istina o bjelančevinama je da većina nas previše, a ne previše. Žene trebaju oko 45 grama dnevno, a muškarci trebaju oko 55 grama. Jedna šalica tofua sadrži oko 20 grama bjelančevina, tako da žene jedu malo tofua i gotovo na pola puta! Mnogo hrane sadrži bjelančevine i ako jedete uravnoteženu prehranu, vjerojatno ćete potrošiti više nego dovoljno proteina, a da ne razmišljate o tome. Iako je prilično lako nabaviti puno proteina na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani, dobro je provjeriti jeste li jeli raznu hranu bogatu bjelančevinama.
Ako ste lakto-ovo vegetarijanac, vjerojatno ćete dobiti dovoljno bjelančevina iz jaja i mliječnih proizvoda bez da pokušate, ali ako ste veganski, ovdje imate neke visoko proteinske veganske namirnice za uključivanje u vašu prehranu: tofu , seitan , vegetarijanski hamburgeri, soja, leće , slanutak, orašasti plodovi i sjemenke, smeđa riža i cjelovite žitarice .
kalcijum
Djeca trebaju puno kalcija dok još rastu, ali odrasli također trebaju kalcij!
Ako ste pušač, morat ćete dobiti više kalcija, budući da su razine apsorpcije i zadržavanja niže. Snažne kosti tijekom čitavog života dolaze od kalcija u prehrani i vježbe, pa za optimalno zdravlje svakako dobijete oboje. Iako je mlijeko izvor kalcija, sigurno ne trebate mlijeko da biste dobili puno kalcija. Ovdje su neke namirnice bogate kalcijem: špinat, zelena kelj, kelj, soje, sok od naranče, sjemenke sezama, tahini , brokula, bademi, mrkve i rižino mlijeko. Svakako napunite soje i sok od naranče prije nego što pijete, jer se kalcij može smjestiti na dno.
Željezo
Studija objavljena u britanskom časopisu Nutrition otkrila je da su razine željeza u vegetarijancima i veganima u Velikoj Britaniji u prosjeku viši od onih u općoj populaciji, što pokazuje da je moguće dobiti više od dovoljno željeza na veganskoj prehrani. Baš kao i kod proteina, ipak biste trebali jesti uravnoteženu ishranu kako biste osigurali dovoljno željeza. Pijenje kave i čaja, osobito uz obroke, može ograničiti vašu apsorpciju i treba ga konzumirati barem tri sata prije obroka. Za povećanje željeza, pokušajte jesti tofu, leće, špinat, soja, slanutak i humus. Vitamin C također povećava apsorpciju željeza, pa ako uzmete dodatak željeza, isperite ga s nekim sokom od naranče!
Vitamin B12
Vegetarijanci se ne moraju brinuti o vitaminu B12, a mnogi se ne slažu oko toga jesu li vegani potrebni dodatak B12. Volim ići s "boljim sigurnošću nego žao" na ovom. Nedostatak B12 izuzetno je rijedak među veganima i ne-vegetarijancima, ali je ozbiljan problem kada se dogodi.
Postoji nekoliko stvari koje bi vegani trebali znati o B12.
- Vaše tijelo ima sposobnost pohranjivanja B12 već nekoliko godina, pa ako ste tek veganski, možda ćete imati dovoljno rezervi za još desetljeće, ali ako redovito ne testirate B12, nema načina da znate.
- Prehrambeni kvasac je najbolji izvor hrane za B12, iako miso i neke morske trave sadrže minimalnu količinu.
- Iako je prehrambeni kvasac dobar izvor i nevjerojatno ukusan dodatak samo svemu, neki liječnici sugeriraju da je najbolje da se ne oslanjate na samo jedan izvor i preporučujemo uzimanje dodataka vitaminu barem jednom tjedno, čak i ako redovito jedete prehrambene kvasce. Dakle, ako ste veganski, budite sigurniji nego žao i uzmite dodatak najmanje jednom tjedno.
- Još jednom, ako ste pušač, vaše tijelo će izgubiti hranjive tvari, pa vam je potreban dodatni B12.
- Očekujuće majke i dojenčad također imaju posebne B12 potrebe. Ako ste veganski i očekuju, svakodnevno uzmite dodatak.
Zapamtite, jelo zdravu vegetarijansku prehranu je jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za kratkoročno i dugoročno zdravlje. Kao vegetarijanac ili vegan, smanjit ćete svoj kolesterol i imati znatno smanjen rizik od raka debelog crijeva, bolesti srca i visokog krvnog tlaka. Međutim, postoji velika razlika između konzumiranja veganske prehrane s krumpirićima i soda i uravnotežene prehrane biljaka. Ako i dalje istražujete kako biti vegetarijanac ili vegan, vjerojatno je da niste upoznati s prehrambenim potrebama vašeg tijela pa je dobro uzeti multi-vitamin. Dodatak B12 je uvijek dobra ideja za vegane i one koji jedu uglavnom vegansku prehranu .