Što čini recept zdravim? Pregledavala sam kuharice i internet, pokušavajući povezati svoju definiciju zdrave hrane. Za mene, zdrava hrana znači da konzumira široku paletu cijele hrane, jede puno voća i povrća, ograničava unos masti i natrija, pokušavajući premašiti minimalne minimalne dnevne vrijednosti (DV) vitamina i mineralnih preporuka koje je odredio USDA. A budući da je to Busy Cooks, potrebni su nam zdravi recepti u žurbi.
Budući da je moje obrazovanje utemeljeno na znanosti, pridržavam se stajališta američke dijetetske udruge da je prehrana zasnovana na USDA Food Pyramid još uvijek najzdraviji plan. Znam da je puno kritika ovog plana, a neke sugeriraju da je od Amerikanaca zapravo dobivši više pretilo od piramide hrane je objavljen, to je neuspjeh. Ali ta kritika pretpostavlja da ljudi slijede vladine smjernice!
Moja je zapažanja da većina ljudi ne slijedi preporuke hrane piramide. Zapravo, većina djece i adolescenata ne jede minimalne dnevne zahtjeve voća i povrća. Ljudi ne prate piramidu. Samo studija koja slijedi ljude koji zapravo temelje svoju prehranu na ovom planu prehrane, pružit će nam točan odgovor o njegovoj vjerodostojnosti i zdravstvenim učincima. Anegdotalni dokazi jednostavno ga ne rezaju.
Ugljikohidrati su naslikani kao neprijatelji.
Ali složeni ugljikohidrati, uključujući cjelovite žitarice, žitarice, tjesteninu i smeđu rižu, dobri su za vas. Oni pružaju vlakna, vitamine B, fitokemikalije i antioksidanse koje vaše tijelo treba da ostane zdravo. Zapravo, možete dobiti samo biljna vlakna od žitarica, voća i povrća. Ako smanjujete ugljikohidrate, svakako smanjite ili eliminirajte bijeli kruh, bijelu rižu, šećer i druge slatkiše, visoko obrađenu hranu, čak i tjesteninu.
Ali nemojte uklanjati kruh od cjelovitog zrna, mahunarke, žitarice, zrno tijesta, povrće, voće ili smeđu rižu. Cijela ugljikohidratna hrana je dobra ugljikohidrata, što može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi i dulji osjećaj zadovoljstva.
Budući da mnogi od nas koriste procesirana hrana kako bi smanjili vrijeme provedeno u kuhinji, naučite čitati oznake prehrane. Obratite pozornost na broj obroka u svakom pakiranju i veličina posluživanja. Većina ljudi jede daleko više od preporučene količine posluživanja većine hrane. Kada pogledate postotak hranjivih sastojaka dnevne vrijednosti (DV) u hrani, ne zaboravite da ako hrana sadrži 20% ili više hranjivih sastojaka, ta se hrana smatra visokom u toj hranjivoj tvari. Pazite na riječi poput 'lite' ili 'improved'. To mogu biti marketinški izrazi, a ne prehrambene tvrdnje. Neke riječi imaju posebno značenje. Na primjer, "besplatno" znači da hrana sadrži tako malu količinu da neće utjecati na vaše tijelo. Više informacija o značenjima riječi o prehrambenim oznakama potražite u ovom članku vijesti. Obratite pažnju i na 'korištenje po' i 'prodaji' datumima, kako bi vas i vaša obitelj sigurni.
Ovi recepti su odabrani jer su hranjivi gusti. To znači da jedan poslužitelj pruža najmanje 30% preporučene USDA DV važnih hranjivih tvari kao što su kalcij, vitamin A, vitamin C i kompleks B vitamina.
Također sam tražila recepte s niskim postotkom masnoća, puno vlakana, križnog povrća i voća, te široku paletu sastojaka. Za one od vas koji računaju ugljikohidrate, uključujem i broj ugljikohidrata za svaki recept.
I svi ovi recepti će biti spremni za 30 minuta ili manje, ili imati vrijeme pripreme od 20 minuta ili manje. Isprobajte neki od ovih recepata ovog tjedna i dobro se osjećate o hrani koju hranite svojoj obitelji.
Zdravi u žurbi
- Sirloin odrezak i kukuruzna salata
Da, možete poslužiti salate zimi! Ova super brza salata puna je okusa i boje (ključ za zdrav obrok, usput!). - Salmon s Crockpot s karameliziranim lukom i mrkvom
Posuda je osobito korisna kod kuhanja hrane, jer niska temperatura pomaže u zaustavljanju razvoja AGE-a ili naprednih proizvoda za glikaciju koji nastaju pri visokim temperaturama, što može povećati rizik od razvoja bolesti. Ovaj recept traje samo nekoliko minuta da se pripremi, iako kuhava satima.
- Voće i piletina Pilaf
Suho voće su nevjerojatan izvor vlakana i vitamina. U kombinaciji s rižom i piletinom ovaj recept je stvarno ukusan. - Crveni papar
Crvene paprike i grašak od šećera s brašnom kombiniraju s okusom jagodičaste jagode i peletirom u ovom super laganom i hranjivom receptu. - Staromodan gulaš
Mnogo vrsta rajčica dodati vitamine A i C ovom jednostavnom i brzom receptu. To je utješno i staromodno, ali dobro za vas! - Salata od gljiva i odrezaka
Dvije vrste gljiva i sočan pečeni roštilj čine ovu brzu i jednostavnu salatu ukusnu i tako dobru za vas. To je savršen brzi obrok za tjedan dana. - Rajčica i Feta Chicken
Mariniranje mesa smanjuje karcinogene koji se mogu razviti kada je protein na žaru. A rajčice se pune puno vitamina i hranjivih tvari. Dodajte malo feta sira za okus i uživajte u nevjerojatnom zdravom obroku. - Jagoda Margarita Swordfish
Ovaj prekrasan recept kombinira svježe, sočne jagode s mekim odrescima od mačevima, vapnom i perecima. Nije samo ukusno, ali prekrasno! - Lisincke sendviče za BBQ
Lenticice zauzimaju mjesto mljevene govedine u ovim laganim i ukusnim vrućim sendvičima. Oni su poput sendviča Sloppy Joe, ali bez mesa! - Garbanzo Čile Juha
Garbanzo grah je bogat i mesnat. Kombinirajte ih s povrćem i chilitima i imate vrlo brzu juhu koja je vrlo zadovoljavajuća. - Skillet svinjetina i paprike
Svinjski filet je nježan, okusan i niski masni rez mesa koji se lijepo parira s paprike u slatkom i kiselom umaku. - Tex Mex pileća tjestenina
Pesto koji nosi tjesteninu i piletinu u ovom receptu je zacrven sa svježim cilindrom, dodajući veliki okus. - Gazpacho salata
Salatu možete napraviti oko 10 minuta. Teksture, boje i okusi su svježi i ukusni. - Limun slanina tjestenine
Svježi losos i povrće su začinjeni limunom i paprom, poslužujući s tenderskom tjesteninom. - Juha od rajčice
Ova super lagana juha koristi sastojke koje vjerojatno imate pri ruci u hladnjaku i spremištu. - Salata od mesa i salata od mesa
Odrezani prženi svinjski porculanski sokovi upareni su s špinatom, kukuruzom i rajčicama u mirisnom odijelu od kumin. Yum.
- Veggie i Fish Skillet
Volim ovo jelo; to je lijepo, ukusno i hranjivo. - Nectarine Sole Skillet
Južne, slatke nektarine uparite s finim ribljim filetima za nevjerojatnu kombinaciju okusa. Možete zamijeniti jarred mango, ili svježe breskve ako ne možete naći nektarine / - Roughy en Papillote
Nježna narančasta hrenjena pečena je s kremastim bijelim umakom i povrćem, omotanog u pergament papiru. Ovaj recept je tako jednostavan i dovoljno poseban za tvrtku. - Medeni senf Pileći peći
Svako posluživanje ovog obroka daje više od 200% DV vitamina A, zahvaljujući butternut squashu. Rosemary i češnjak dodati okus i začin. - Sladoled i kiselo mljeveno meso
Ovaj jelo s tijestom prepun je nevjerojatnih okusa i prehrane. To je tako šareno, da ćete poželjeti fotografirati!