Ova quinoa salata od krastavaca, paprike, brokule i rajčice dobiva nagovještaj svjetline od vinaigrette od limuna i češnjaka. Ostatak dobrih vijesti? To je ukusno, vegetarijanska, veganska, glutena, nisko kalorična i traje oko 30 minuta da se pripremi.
Ima puno toga za ljubav prema quinoama - to je izvrstan izvor proteina sa oko 11 grama po šalici kuhani, visok je od željeza, magnezija i vlakana i može se pripremiti brže od većine ostalih zrna koji se mogu zaraditi za dobitak stil života.
Ovaj recept sebi dopušta eksperimentiranje pa pokušajte dodati ili zamijeniti različite povrće, kao što su tikvice, kukuruz, kelj ili špinat zelenila; stvarno nema pogrešnog načina za izradu zdrave salate od quinoa .
Što vam treba
- Za Quinoa
- 4 šalice juhe od povrća (ili vode)
- 1 1/2 šalice cijele zrna quinoa (sirovo)
- Izborno: sol (okusiti ako se koristi voda umjesto bujona)
- Za Vinaigrette
- 1/3 šalice svježeg soka od limuna
- 1/4 šalice maslinovog ulja
- 2 češnja češnjaka (mljeveno)
- Izborno: sol i papar (za okus)
- Za povrće
- 1 krastavci (rezani)
- 1 paprika (crvena ili žuta, kockica)
- 1/2 mali crveni luk (kockice)
- 1/2 šalice brokule (lagano pari)
- 2 rajčice (sjeckani)
Kako napraviti
Napravite Quinoa
- U srednjoj tavi, stavite juhu od povrća (ili vodu, ako vam je draže) do kuhanja. Ulijte vodu u okus ako koristite vodu. Dodajte ispran ili neinfinirano quinoa (vidi dolje nakon uputa), promiješajte i vratite se kuhati. Smanjite toplinu na niskoj razini i pecite, pokrivene, 15 do 20 minuta ili dok kvino ne apsorbira svu tekućinu.
- Ukloniti iz topline i ostaviti na stranu 10 minuta, još uvijek pokrivena, kako bi se omogućilo quinoa da u potpunosti apsorbira bilo koju tekućinu i postati ljut.
Napravite Vinaigrette
- Dok quinoa kuha u maloj zdjeli, umiješajte svježi sok od limuna, maslinovo ulje, mljevene češnjake i sol i papar.
- Odvojite na sobnoj temperaturi.
Napravite salatu
- Uklonite poklopac od quinoa i isprati ga vilicom. Dopustite da se lagano ohladi, a zatim baciti krastavcem, paprike s kockicama, crvenom lukom, parićom brojem, sjeckanom rajčicom i vinaigretom od limuna i češnjaka, uzbuđujući se dobro kombinirati.
- Dodajte više soli i papra na okus, i prije nego što poslužite, hladi se ako imate vremena, iako je to jednako ukusno na sobnoj temperaturi.
Riječ o ispiranju Quinoa
Rasprava se razbija - trebate li isprati quinoa prije kuhanja ili ne? U slučaju riže, ispire se uklanjanje nekih škroba i ljepljivosti. Kod quinoa, ispiranje služi uklanjanju njezine prirodne prevlake, nazvane saponin , koje neki tvrde da ga mogu okusiti gorak ili na drugi način neugodni.
Nakon kuhanja, neminovani quinoa ima čvrstu teksturu i nutricijalni okus od ispranog quinoa. Dakle, u konačnici, izbor za ispiranje ili ne isperite je tvoje. Nema pogrešnog ili pravog, dolje do kojeg vam ukusa više vole. Osim toga, većina quinoa prodanih u Sjedinjenim Državama je prethodno isprana (ali označite okvir).
Ostao je Quinoa?
Možete razmotriti dvostruku količinu quinoa koja se zove u ovom receptu, tako da možete imati ostatke pri ruci kako biste pripremili salate, dodali juhu, pomiješali s teksturiranim bjelančevinama proteina, tofu, ili za curry i druge obroke tijekom cijelog tjedna.
Više o cjelovitim žitaricama
Ako vam se sviđa quinoa, možda biste željeli odvojiti i isprobati neke druge cjelovite žitarice kao što su kaniwa , proso i tuf .
Oni su svestrani i, ako ih kupite u rasutom stanju , oni su jeftino.
| Prehrambene smjernice (po poslu) | |
|---|---|
| kalorije | 218 |
| Ukupna masnoća | 10 g |
| Zasićene masti | 2 g |
| Nezasićena masnoća | 7 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrij | 545 mg |
| ugljikohidrati | 26 g |
| Dijetna vlakna | 4 g |
| Protein | 7 g |