Cijele zrna važan su dio ljudske prehrane. Zapravo, FDA piramida hrane preporučuje da se američka dijeta mora temeljiti na hrani za cijelo zrno. Ove žitarice sadrže vlakno, neprobavljivi dio biljaka koji pomažu hrani da prolaze kroz probavni trakt. Vlakna mogu biti netopljiva (ne miješaju se s tekućinom) i topljiva (tvori gel kada se pomiješaju s tekućinom) i mogu smanjiti razinu kolesterola, kontrolu šećera u krvi i pomaže u sprečavanju mnogih oblika raka.
Dakle, što više hrane bogate vlaknima možete jesti, to bolje! Žitarice također imaju vitamine i minerale, uz škrob.
Kada se žitarice podvrgavaju toplini i tekućini, membrana ili pokrivanje zrna postaje porozno tako da voda može ući u zrno. Tada se membrana škroba granula unutar zrna razgrađuje. Škrob zatim apsorbira vodu i formira gel, tako da žitarice postaju mekše i ukusniji. Žitarice također imaju proteine, ali su uglavnom nepotpuni proteini; to znači da nemaju sve molekule amino kiselina koje ljudska bića trebaju koristiti protein u tijelu. Kombiniranje žitarica može napraviti potpune proteine; mnogi vegetarijanski recepti uključuju žitarice i grah, ili tjesteninu i grah ili maslac od kikirikija na pšenični kruh. Quinoa je jedino zrno koje je cjeloviti protein. Riža je također zrno; za informacije o riži, pogledajte Rice Science .
Dobro kuhajte žitarice, najprije ih isperite, a zatim slijedite upute o pakiranju.
Općenito, koristite dvostruko više tekućine nego žitarice. Stavite kuhati, zatim dobro pokrijte tavu, smanjite toplinu i pecite dok ne dobijete žitarice. Ocijedite ako je potrebno, a zatim vraćajte žitarice da se zagriju i protresite nekoliko sekundi na laganoj vatri kako biste uklonili višak tekućine i prali zrnca. Zatim tava može sjesti, pokriti, od topline za nekoliko minuta ili žitarica može biti poslužen odmah.
Postoji mnogo različitih vrsta zrna; Evo kratkog pregleda.
Amarant
Amaranth je sjeme koje je uglavnom bez glutena. Vrlo je bogato željezom i vlaknima, a dvaput ima kalcij mlijeka. Amaranth brašno se koristi u receptima bez glutena. Sjeme se može kuhati i jesti kao pilaf ili žitarice, ili popped poput kokica.Jedva
Ječam je jedno od najstarijih zrna poznatih čovjeku. Cijeli ječam uključuje mekinje i traje duže kuhanje. Pearled ječam ima mozak uklonjen i bio je pari i poliran. Volim dodati ječam juhama umjesto tjestenine; pirjati na duljinu vremena navedenu na pakiranju.Heljda
Heljda je sjeme ploda, slično pšenici, ali nije pšenica. To je srebrno smeđe boje s tri kutove. Uzgoj heljde su krupne zrnce s lakšom bojom. Kasha je pečena heljda. Heljda se također može kupiti kao brašno ili grimiz. Kuhano je ili kuhano u tekućini za jelo kao pilaf ili kao žitarica. Groats su obično presvučeni jaje i pržena prije kuhanja kako bi zadržali konzistenciju i teksturu zrna.bulgur
Bulgur je napravljen od žitarica od cjelovitog pšenice koje su čiste, parboiled, sušene, mljevene u čestice i odvojene u različite veličine kako bi se brzo kuhale. To je izvrsna pilaf i temelj je za bliskoistočnu salatu Tabbouleh.
Kukuruz
Kukuruz je zrno, iako mnogi ljudi misle o tome kao povrće. Vrlo je visok u vitaminu A i beta karotenu. Najbolje je kuhati što je prije moguće nakon berbe jer se šećeri u zrnu počinju okretati škrobu odmah nakon žetve. Popcorn je drugačiji izbor kukuruza koji je uglavnom škrob, pa se pada, ili eksplodira, kada je izložen suhoj vrućini.palentom
Kukuruz je suho, mljeveno zrno kukuruza. Možete kuhati kukuruzni kukuruz i jesti ga kao žitarice, koristiti ga u pečenim proizvodima za dodavanje okusa, prehrane i škripanja, ili izraditi polentu iz nje. Cook's Illustrated kaže da je kukuruzni zrno srednjeg zrna najbolji polenta.kukuruzna kaša
Hominy je sušeni kukuruz s trupom i uklonjenim klica. Kljunovi su napravljeni od tla.Zob
Zobena kaša je vrlo dobar izvor topljivih vlakana, koja je pokazala da smanjuje kolesterol u krvi. Odrezani zobi od zlata zapravo su zoboljci (dio zobenih zrna) koji su izrezani na samo nekoliko komada. Instant zob je prethodno prerađen i osušen, i jednostavno se rehidrira prije jela. Valjane zobene pare su kuhane, kuhane i pržene, tako da su njihove membrane razbijene i apsorbiraju vodu i tekućine lako. A brzo zob je tanji od valjanog zob, tako da kuhaju brže.
Quinoa
Quinoa je još jedna hrana poput zrna koja je zapravo sjeme. Sadrži sve aminokiseline ili proteine potrebne za ljudski život. Quinoa se uzgaja već tisućama godina, uglavnom u Peruu i Južnoj Americi. Quinoa ima visok udio ulja, stoga ga treba kupiti u malim količinama i pohraniti u spremnik koji je nepropustan za zrak na hladnom, suhom mjestu. Temeljito isperite kako biste uklonili ljepljivu prevlaku. Ovaj premaz ima gorak okus od saponina, koji štite sjeme od jedenja ptica. Pecite ga prema uputama pakiranja.Recepti žitarica
Crockpot zrna žitarica
Polenta s crnim zrnom Salse
Jednostavno kukuruzni kolač