Ovo je izvrsno jelo za piknik ili drugu vrstu ponude u potlucku. Također možete koristiti i druge žitarice ili male tjestenine umjesto freekeh- Izrael ili mediteranski kuskus je lijepo, kao što je farro, ječam ili drugi čvrsti zrno .
Freekeh (izgovara slobodno-kah i ponekad se zove farik) je pšenica koja je dobivena dok je mlada i zelena. Pecito je preko otvorene vatre, ostavljajući čvrstu, lagano žvakav zrnca. Okus je opisan kao zemljani, nutty i malo smoky. Dok je freekeh stoljećima bio glavni proizvod u bliskoistočnoj prehrani, dobiva popularnost uz ostale žitarice kao što je poznato quinoa.
Međutim, freekeh se zasigurno ističe svojim impresivnim sadržajem hranjivih tvari. To je niska masnoća, ali visoko u bjelančevinama i vlaknima. I bjelančevine i vlakna pomažu vam da ostanete duži, što može pomoći svakome da se usredotoči na njihovu težinu ili cilj gubitka težine. Njegov niži glikemijski indeks (wholegrain freekeh GI = 43) također čini izvrsnim izborom za ljude koji upravljaju dijabetesom ili onima koji samo pokušavaju održati šećer u krvi. Da bi to bilo najbolje, ovo ukusno zrno je također visoko u željezo, kalcij i cink i djeluje kao prebiotik, potičući rast dobrih bakterija u probavnom sustavu.
Ipak, važno je napomenuti da freekeh nije opcija bez glutena jer je proizvod pšenice.
Što vam treba
- 1 žlica maslinovog ulja
- 16 unci
- gljive (kao što su shiitake, cremini, ili gumb, rezanih)
- 2 žlice mljevene
- luk
- Kosher sol i svježe mljevena paprika po ukusu
- 3 šalice grubo sjeckane rakije brokule
- ¼ žličice crvenog papra pahuljice
- 1 ½ šalice kuhane freekeh
Kako napraviti
- Zagrijte veliku tavu preko srednje visoke topline. Dodajte ulje. Dodajte gljive i škare, posolite solom i paprom i pecite oko 8 minuta dok tekućina ne isparila i gljive su se lijepo zasušile. Dodajte brokule rabe i crvene paprike i pecite još 10 minuta dok brokula ne bude tanka.
- Okrenite smjesu povrća u posudu za posluživanje i dodajte freekeh. Bacite, a zatim okusite i prilagodite ukus, i poslužite vrućim.
| Prehrambene smjernice (po poslu) | |
|---|---|
| kalorije | 187 |
| Ukupna masnoća | 5 g |
| Zasićene masti | 1 g |
| Nezasićena masnoća | 3 g |
| Kolesterol | 0 mg |
| Natrij | 279 mg |
| ugljikohidrati | 32 g |
| Dijetna vlakna | 6 g |
| Protein | 6 g |