Što je Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) je sitno sjeme "Chenopodium quinoa", biljka koja se odnosi na špinat, breskve i repe. Izvorno je u Južnoj Americi i bio je vrlo važan izvor hrane drevnoj civilizaciji Inke.
Danas se quinoa uzgaja u Kanadi i SAD-u, kao iu Južnoj Americi. To je popularna alternativa glutena "zrna" zbog svojih prehrambenih svojstava.
Quinoa je izvrstan izvor "cjelovitog proteina"
Quinoa je veća u bjelančevinama od većine žitarica.
To znači da quinoa sadrži sve 9 esencijalnih aminokiselina koje trebamo za zdravlje. Proteini u quinoi, za razliku od nekih biljnih proteina, smatraju se vrlo probavljivima, slično kao probavljivost proteina u mlijeku.
Quinoa sadrži zdrave masti
Quinoa je dobar biljni izvor "esencijalnih masnih kiselina" - omega 3 i omega 6 masnih kiselina. Također je dobar izvor vitamina E, važnog antioksidansa.
Mineralni sadržaj Quinoa
Quinoa je osobito visok u manganu i također je dobar izvor magnezija, željeza i bakra. Mangan i bakar su neophodni za funkciju vrlo moćnog antioksidansa zvanog superoksid dismutaza.
Quinoa je niža u ugljikohidratima od većine GF zrna
1 šalica quinoa sadrži 109 grama ugljikohidrata. Za usporedbu, 1 šalica bijele riže sadrži 148 grama ugljikohidrata i sirak sadrži 143 grama. Ako pokušavate smanjiti sadržaj ugljikohidrata vaše prehrane bez glutena , pokušajte zamijeniti dio riže ili sira u receptima s kinom.
Izvor: USDA Poljoprivredna istraživačka služba Nutrient Data Laboratory
Oksalati u Quinoi
Quinoa, poput špinata, bobica, orašastih plodova, graha, žitarica, čokolade i crnog čaja, visoko je u oksalatima, skupini "organskih kiselina". Nizak oksalatna dijeta je propisana za nekoliko zdravstvenih stanja, uključujući tendenciju stvaranja bubrežnih kamenaca.
Ako ste na dijeti s niskim udjelom oksalata, trebali biste raspravljati o potencijalnim učincima dodavanja quinoa u vašu prehranu kod svog liječnika.
Saponini u Quinoi
Quinoa sjemena sadrži gorku tvar koja se naziva "saponin" koja treba temeljito isprati prije kuhanja s cijelim sjemenkama quinoa. Najlakši način za ispržavanje sjemena quinoa je staviti ih u mrežicu i ispirati pod hladnom vodom sve dok pjenasti ostatak ne nestane.
Kako se Quinoa prodaje?
Quinoa se prodaje u trgovinama zdrave hrane i nekim velikim mainstream trgovinama kao cjelini zrna, pahuljica, brašna i proizvoda od tjestenine. Quinoa je dostupna u nizu sjemenskih boja od narančaste, ružičaste i žute do ljubičaste i crne. Žuto-svjetlo, sjemenke kremastih boja i brašna su raznolikost koja je najčešće dostupna u proizvodima bez glutena.
Neke trgovine prodaju cijeli sjeme kinoina u skupnim posudama. Najbolje je da ne kupite žitarice bez glutena iz rasutih posuda zbog rizika od križne kontaminacije sa žitaricama koje sadrže gluten.
Kuhanje s Quinoom
- Kuhajte 1/2 šalice cijele, ispirite quinoa u 1 šalicu vode oko 15 minuta za kremasti, visoki proteinski sirutka za doručak.
- Quinoa pahuljice mogu se koristiti kao brzo kuhanje žitarica i mogu se dodati u palačinke i odreske receptima .
- Zamijenite cijeli kuhani quinoa za rižu u rižinim pilaf receptima i bulgur u tabouleh receptima.
- Dodajte brašno od quinoa u smjesu brašna bez glutena kako biste poboljšali sadržaj proteina, minerala i vlakana.
- Quinoa smanjuje volumen kvasaca i najbolje se koristi u malim količinama u krušnim receptima za kruh, ali dobro radi u GF receptima za kolače, muffine, palačinke i pizze.
Recept bez glutena s Quinoom
- Domaća glutena smjesa od brašna
- Vegetarijanska grinja Quinoa salata
- Niska masnoća Quinoa Pilaf
- Quinoa, tuna i slanutak
- Zbirka Quinoa Recepata tvrtke Quinoa
izvori:
Pseudocereals i manje zajedničkih žitarica - svojstva zrna i potencijal korištenja , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berlin, 2002, str. 93-118
- Najzdravije hrane na svijetu
- Quinoa Corporation