Ne morate ukloniti ovu omiljenu građu hrane.
Kada pokušavate pojesti prehranu s niskom razinom masnoće, može ponekad biti zbunjujuće znati koja je hrana (izvan očiglednog) u redu. Jaja su u prošlosti postala loš rap, uglavnom zbog sadržaja kolesterola, ali mogu biti dio zdrave prehrane s malo masnoće, umjereno.
Povezanost kolesterola
Jaja su proglašena zbog visokog sadržaja kolesterola. Jedno jaje sadrži oko 210 mg prehrambenog kolesterola (jedna robna marka, Eggland's Best, sadrži samo 180 mg po jaja), što je još više od dvije trećine dnevne granice od 300 mg koju preporučuje American Heart Association.
Međutim, istraživanjem sumnje u postojanje izravne veze između prehrambenog kolesterola, koji se nalazi u hrani koju jedemo, i kolesterola u krvi, koji je proizveden od strane tijela, Odbor za prehrambene smjernice 2015. preporučuje uklanjanje trenutačne granice od 300 mg po danu , Mnogi čimbenici utječu na razinu kolesterola u krvi, uključujući obiteljsku anamnezu, prehranu, dob, i pušimo li i vježbamo. Što se tiče prehrane, postoje dokazi koji sugeriraju da naš unos zasićenih masti i trans masti imaju veći utjecaj na razinu kolesterola u krvi nego naš unos prehrambenog kolesterola.
Sadržaj masnoće
Istina, mnoge visoke kolesterolne hrane također su visoke u zasićenoj masti ili trans masti. Ali jaje nije jedan od njih. Jedno jaje ima 5 g masti (oko 8 posto dnevne vrijednosti), od kojih je samo 1,5 g zasićeno. Budući da se jaja često uživaju u hranjivim tvarima kao što su sir (u kajgama ili omletima) ili pržena slaninom i kobasica, oni se vide kao hrana bogata mastima - ali to je jednostavno udruživanjem.
Ako su ostali sastojci jeli zajedno s jaja zdravi, onda je uključeno i jaja u prehrani s niskim udjelom masti mudra je zamisao.
Nutrijent guste
Osim što je niska masnoća, jaja se pakiraju s hranjivim tvarima. Jaja su dobar izvor proteina i sadrže više od desetak vitamina i minerala, uključujući željezo, cink, folat, fosfor, riboflavin i vitamine A, D, E i B-12.
Oni pakiraju prilično hranjiv punch za oko 70 kalorija svaki.
Za premiju, također možete kupiti jaja koja sadrže omega-3 esencijalne masne kiseline. Smatra se da omega-3 masne kiseline, koje tijelo ne može proizvesti, smanjuju rizik od srčanih bolesti. Ova obogaćena jaja daju istu količinu zdravih omega-3 masnih kiselina kao što je posluživanje uljane ribe poput lososa.
Žumanjci protiv bijelaca
Sve masnoće i kolesterol jaja nalaze se u žumanjku, a većina proteina je u bijelom. Da biste najbolje iskoristili doplatak od jaja, možete izrezati neke od žumanjaka u našim receptima. Opće pravilo je korištenje dvaju bjelanjaka za svako jaje potrebno. Ako vam se ne sviđa ideja bjelanjka od bjelanjaka ili bjelanjaka s kajama, smanjite masnoću i kolesterol pomoću jednog jaja i dva bjelanjka po osobi umjesto toga.
Imajte na umu da povećanje količine bjelanjka može utjecati na neke recepte, osobito pečene robe. Ako su vaši kolači previše gusti kad koristite samo bjelanjke, umjesto toga upotrijebite mješavinu cijelih jaja i bjelanjaka (ponovno upotrijebite dvije bijele boje po cijeloj jaje).
Jaja je Low-Fat način
Iako jaja sama po sebi mogu biti niska u masti, to ne znači da se jajeće jaje ostaje nisko u masti ako je kuhano u mnoštvu maslaca ili s tonom sira.
Stoga je metoda kuhanja važno - otjerati ih, otimati ih i pripremati jela s punjenjem vina. Ako koristite ne- stiske posude i tava, ne morate koristiti maslac. Dodajte sir lagano korištenjem sireva s malim udjelom masnoća ili malim količinama jakog, okusljivog sira.
Ako biste ipak radije izbjegli korištenje cijelih jaja, možete upotrijebiti jedan od brojnih nadomjestaka za jaje , koji dobro funkcioniraju u većini jela. Zamjenski zamjenski napitci koriste bjelanjke kao svoju bazu i sadrže bojanje, arome i ponekad biljno ulje. Neke vrste nedostaju mnoge važne hranjive tvari koje se nalaze u "stvarnim" jajašima (drugi su dodani vitamini i minerali za nadoknadu), ali su nesumnjivo niži u kalorijama, masnoćama i kolesterolu.