Usvajanje low-fat dijeta

Želimo jesti malu količinu prehrane, pa kako točno idemo s promjenom naših zlih načina jedenja? Nije riječ o prehrambenim dijetama i isključivanju cijelih skupina hrane, to je sigurno. Rezanje masti ne znači isključivanje. Neki su masti potrebni u našoj prehrani. Ali zdrava prehrana ne znači samo smanjenje unosa masti. Što je s onim gadnim ugljikohidratima o kojima smo čuli? Pa, ovo je - sasvim doslovno - složeno pitanje.

Rafinirani šećeri su ne-ne, ali složeni ugljikohidrati, poput onih koji se nalaze u zrnu, riži i kruhu, važna su komponenta zdrave prehrane s niskim udjelom masti.

Dobar izvor o tome kako započeti zdravu prehranu s niskom razinom masti jest Američka udruga srca koja nudi sljedeće opće smjernice:

• Ukupne kalorije treba prilagoditi kako bi se postigla i održala zdrava masa.
• Izaberite masti i ulja koja sadrže 2 grama ili manje zasićene masnoće po žlici. To uključuje tekućine i kade margarina, canola, kukuruz, šafranik, soja i maslinovih ulja.
• Zasićeni unos masnoće trebao bi biti manje od 7 posto ukupnih kalorija. Predložena gornja granica Odbora za prehrambene smjernice iznosi 10 posto.
• Unos trans masnoće trebao bi biti manji od 1 posto dnevnih kalorija.
• Ukupni unos masti treba prilagoditi potrebama kalorija, a idealno bi trebalo biti 30% ukupnih kalorija ili manje, osobito ako ste prekomjerne tjelesne težine.
• Unos kolesterola trebao bi biti manji od 300 mg dnevno. Odbor za prehrambene smjernice 2015. preporučuje ukidanje gornje granice, ističući da rezultati istraživanja ne povezuju unos prehrambene kolesterola s razinama kolesterola u krvi .

• Unos natrija trebao bi biti manji od 2.300 mg dnevno, što je oko jedne čajne žličice soli.
• Kupujte samo mršav ležanje mesa, uklonite vidljive masnoće prije kuhanja. Također, prije kuhanja peradi, skinite kožu.
• Dodajte najmanje dva obroka ribe na vašu prehranu svaki tjedan. Nedavna istraživanja pokazuju da jedenje masne ribe koje sadrže omega-3 masne kiseline pomažu smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Budite svjesni da neke vrste riba, poput morskog psa, sabljarke i tilefish, mogu sadržavati visoku razinu žive, PCB-a (poliklorirani bifenili) i drugih zagađivača okoliša. Žene koje su trudne, planirajući trudnoću ili skrb - kao i mala djeca - trebaju izbjegavati jesti potencijalno onečišćenu ribu.

• Jedite barem jedan obrok bez mesa tjedno, po mogućnosti više.
• Uživajte u cjelovitoj tjestenini, riži, kruhu i žitaricama. To su niske razine zasićenih masnoća i visoke u vlaknima i drugim hranjivim tvarima.
• Pecite, pržite, pečite, kuhajte ili pirjite hranu umjesto da ih pržite.
• Koristite dva bjelanjka za jedno cijelo jaje u pečenim dobrim receptima. Nove prehrambene smjernice, preporučujući podizanje ukupnog kolesterola u hrani, znači da možete uživati ​​u cjelovitim jajašima ako želite.
• Zamijenite 1 posto (ili bez masnoća) mlijeka, niske masnoće sira i niske masnoće i nezreli jogurt za svoje visoke masti ekvivalente.
• Umjesto korištenja maslaca za artilje i bogatih umaka, dodajte okus povrću s biljem i začinima.
• Uživajte u voćnim i kolačima s malo masnoća i kolačima umjesto maslinovih deserta. Ali ograničite svoj unos šećera.
• Pazi na frostings i umaci, kao što su oni često skriveni izvori masnoća.

Evo nekoliko stvari koje možete učiniti da biste započeli sa životom s niskim sadržajem masnoće:

• Pročistite svoju ostava svih onih visokih masnih zalogaja koji vas vode u lukavstvo (isto vrijedi i za hladnjak).
• Saznajte kako čitati oznake i potražiti ključne riječi poput "hidrogenirane" ili "djelomično hidrogenirane", koje se odnose na trans masti . Primijetite kako se visoki šećer, u različitim oblicima, pojavljuje na popisu sastojaka (veći je lošiji). Obratite pažnju na posluživanje veličine i broja obroka po kontejneru (mnogi od nas zavaravaju se u mislima da su jedno i isto - oni nisu).

• Trgovine namjerno: planirati svoje obroke, napraviti popis trgovine - i držati se!
• Napunite svoju zdjelu voća, a zatim pojesti nešto prije ili poslije svakog obroka.
• Pijte vodu i puno toga - idealno barem osam 8 unca čaša dnevno.
• Kreni! Pridružite se vježbi vježbanja, plivajte ili jednostavno uzmite brzu dnevnu šetnju sa svojim psom ili prijateljicom.

I dalje žele bagels ili čokoladu? Napravite ga kao cjelovite pšenice ili zobene mekinje. A ako je čokolada vaša stvar, svakako, uživajte u povremenom komadiću tamne čokolade - istraživanje sugerira da ima neke zdravstvene prednosti. Dobro je postupati s njom; samo pokušajte prilagoditi svoj unos drugih namirnica. Na kraju dana, ako izgorite više kalorija nego što konzumirate, izgubit ćete težinu (ako je to vaš cilj). A ako smanjite unos zasićenih masti za začepljenje arterija, možete smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.

Što znači da pobjeđujete cijelo vrijeme.