Niska kalorijska špinat parmezan quiche je upravo ono što možda tražite ako tražite fancy ali lako jelo za ručak ili čak za brzu i jednostavnu večeru u tjednu.
Tradicionalno, quiche je napravljen s kalorijskom natkrivenom koricom od bijelog brašna i masnoća, na vrhu jaja i sira, a cijela stvar postaje prilično popustljiva, a kalorija i masnoća opterećena.
Ova niža kalorijska verzija uklanja puno masnoća i kalorija iz zdjelice s nekim zamjenama. Umjesto kalorijskog nabijenog kora, spremite sebi vrijeme i kalorije korištenjem tortile od premadnog brašna za podlogu kvica. Zatim ga napunite mješavinom jaja i sira koja kombinira jaja i bjelanjake zajedno s špinatom i dijelom mlaku mozzarellu za mnogo lakšu verziju kvasca. Dodani parmezanski sir je dovoljan samo za povećanje okusa bez povećanja sadržaja kalorija previše.
Što vam treba
- 1 velika, tortila s burritom
- 1/4 šalice luka, fino mljeveno
- 2 šalice svježeg špinata, rastrganog
- 3
- jaja
- 3 bjelanjka
- 1 šalica odrezane sušene mozzarele (4 oz.)
- 1/4 šalice komadića parmezan sira (2 oz.)
- 1/2 šalice obrano mlijeko
- 1/4 tsp soli
- crtati zemlju crni papar
Kako napraviti
- Zagrijte pećnicu na 375 ° F.
- Sprej 9-inčni pita ploče s ne-stick sprej za kuhanje.
- Stavite tortilla u pita ploču, pritiskajući rubove tortile oko strana pita ploče. Tortilasta se vjerojatno neće oblikovati točno u obliku pločice. Kako bi se tortila postala nešto savitljivija, stavite ga između dva papirnatih ručnika koji su zamrljani tek malo vode. Zatim stavite tortilla u mikrovalnu pećnicu i zagrijavajte oko 15 sekundi. Tortila bi tada trebala biti prilično elastična i fleksibilna.
- Zagrijati srednje veličine, ne-stick tava preko srednje visoke topline. Obložite posudu s prskanjem za kuhanje i kuhajte luk 3-4 minute, sve dok nisu nježne i prozirne. Dodajte špinat u tavu i kuhajte samo dok se špinat gubi dok nastavite lagano promiješati smjesu.
- U velikom zdjelu, umiješajte jaja, bjelanjke, sir, mlijeko, sol i papar, koristeći žičani umutak dok se smjesa dobro ne kombinira i jadna.
- Dodajte smjesu špinata u smjesu jaja i nastavite ga miješati zajedno.
- Ulijte smjesu jaja u ljusku tortila.
- Pecite kvicu 35-40 minuta, ili dok se jaja ne postavi i vrh je zlatno smeđa. Izvadite je iz pećnice i pustite da se ohladi 3-4 minute prije rezanja i posluživanja.
Po posluživanju kalorija 177
| Prehrambene smjernice (po poslu) | |
|---|---|
| kalorije | 377 |
| Ukupna masnoća | 16 g |
| Zasićene masti | 8 g |
| Nezasićena masnoća | 4 g |
| Kolesterol | 130 mg |
| Natrij | 989 mg |
| ugljikohidrati | 38 g |
| Dijetna vlakna | 3 g |
| Protein | 20 g |