Usporedite zasićene, mononezasićene, polinezasićene i trans masne kiseline
Nutricionisti često govore u smislu "dobrih" masti, kao što su mononezasićene i polinezasićene masti, te "loše" masti, poput zasićenih i trans masti. Evo sažetka različitih kategorija masti, podijeljenih u dobre, loše i ravne ružne.
Dobro
Jednozasićena masnoća:
- "Dobra" masnoća
- Smanjuje ukupnu razinu kolesterola, a posebno LDL ili "loš" kolesterol, a povećava razinu HDL ili "dobrog" kolesterola
- Pronađeno u orasima i sjemenkama, avokado, maslinovo ulje i ulje repulje
Polinezasićena masnoća:
- Još jedan "dobar" masnoć
- Smanjuje ukupnu razinu kolesterola, a posebno LDL ili "loš" kolesterol
- Pronađeno u masnim ribama kao što su losos, skuša, pastrve i srdele, a također i ulja za kukuruz, šafran, suncokret i sojino ulje
Loše
Zasićene masti:
- "Loša" mast
- Povećava ukupnu razinu kolesterola, posebno LDL ili "loš" kolesterol
- Pronađeno je u hrani za životinje kao što su meso, perad i jaja, kao i maslac, krem i ostali mliječni proizvodi
- Također se nalazi u biljnim proizvodima poput kokosa, tzv. "Tropskih ulja" poput kokosovog ulja, palminog ulja i palminog ulja i kakao maslaca
Ružno
Trans masti:
- Još jedna "loša" mast
- Povećava razinu LDL ili "lošeg" kolesterola i snižava razinu HDL ili "dobrog" kolesterola
- Pronađeno je u hidrogeniziranim mastima kao što su margarin i povrće
- Koristi se u pakiranim snack hranama kao što su kolačići, krekeri i čips, te u prženu hranu iz fast fooda i drugih restorana
Sljedeća tablica pokazuje, u gramima, koliko su zasićene, mononezasićene, polinezasićene i trans masti sadržane u 1 žlicu različitih uobičajenih ulja i masti.
Tablica usporedbe masti
Masnoća (1 žlica) | zasićen (g) | Mono- nezasićen (gram) | Poli- nezasićen (gram) | Trans-masnoća (grama) |
| Ulje šafranike | 0,8 | 10.2 | 2.0 | 0.0 |
| Ulje Canola | 0,9 | 8.2 | 4.1 | 0.0 |
| Laneno ulje | 1.3 | 2.5 | 10.2 | 0.0 |
| Suncokretovo ulje | 1.4 | 2.7 | 8.9 | 0.0 |
| Margarin (štapić) | 1.6 | 4.2 | 2.4 | 3.0 |
| Kukuruzno ulje | 1.7 | 3.3 | 8.0 | 0.0 |
| Maslinovo ulje | 1.8 | 10.0 | 1.2 | 0.0 |
| Sezamovo ulje | 1.9 | 5.4 | 5.6 | 0.0 |
| Sojino ulje | 2.0 | 3.2 | 7.8 | 0.0 |
| Margarin (kadom) | 2.0 | 5.2 | 3.8 | 0.5 |
| Ulje kikirikija | 2.3 | 6.2 | 4.3 | 0.0 |
| Ulje pamučnog sjemena | 3.5 | 2.4 | 7.0 | 0.0 |
| Skraćivanje povrća | 3.2 | 5.7 | 3.3 | 1.7 |
| Pileća masnoća | 3.8 | 5.7 | 2.6 | 0.0 |
| Lard (svinjetina) | 5.0 | 5.8 | 1.4 | 0.0 |
| Govedina | 6.4 | 5.4 | 0.5 | 0.0 |
| Palmino ulje | 6.7 | 5.0 | 1.2 | 0.0 |
| Maslac | 7.2 | 3.3 | 0.5 | 0.0 |
| Maslac kakao | 8.1 | 4.5 | 0.4 | 0.0 |
| Ulje palmi kernela | 11.1 | 1.6 | 0.2 | 0.0 |
| Kokosovo ulje | 11.8 | 0,8 | 0.2 | 0.0 |
Izvor: USDA Nacionalna baza podataka o hranjivim tvarima za standardnu referencu, izdanje 21