Planiranje obroka može biti zastrašujuće za početak kuhara. Odvojite nekoliko minuta kako biste organizirali recepte i pročitali ovaj članak kako biste lakše počeli, a uskoro planiranje obroka bit će druga priroda.
12. siječnja 2005. FDA je objavila novu piramidu hrane, s nekim promjenama. Promjene nisu značajne, osim naprezanja i povećanja broja voća, povrća i cjelovitih žitarica koje svakodnevno trebate jesti.
Planirajte jela kako biste zadovoljili potrebe prehrane vaše obitelji. Stari način planiranja jela bio je osnovni četvero: meso, povrće i voće, žitarice i mliječni proizvodi. Nakon mnogih prehrambenih studija USDA je stvorio ažuriranu piramidu hrane koji bi trebao biti korišten kao smjernica. Ova grafika je zahvaljujući Ministarstvu poljoprivrede SAD-a i US Department of Health and Human Services. Raspon pomaže da se piramida uklapa u nečije kalorijske potrebe.
Danas se meso smatra više mirisom ili okusom i dijetom se treba temeljiti više na zrnu, voću i povrću. To ne znači da ne možete imati odrezak ili riblji filet za večeru! To samo znači da biste trebali dodati više cjelovitih zrna kruha, tjestenine, povrća, voća, riže i žitarica i smanjiti količinu mesa koja se poslužuje. Za početak, ovdje su tri ključne riječi koje trebate zapamtiti svaki put kada planirate obrok: boju, temperaturu i teksturu . Namirnice koje planirate trebale bi biti pune boje, receptima se trebaju razlikovati u temperaturi, a sadrže teksture od glatke do hrskavog.
Prvo prođite kroz kutiju recepata, datoteke, kuharice i ostale omiljene izvore i odaberite 10-20 recepata koje poznajete i koje vam se svidja. Zatim razmislite o teksturi, temperaturi i boji kad vizualiziraš cijelu ploču za večeru. Boja je vjerojatno najvažnija razmatranja za razmišljanje o planiranju obroka.
Nutricionisti savjetuju da vaš tanjur izgleda poput slikarske palete. Što više različitih boja na vašem tanjuru, to će vam biti raznovrsnija i zdrava prehrana. Temperatura i tekstura trebaju se mijenjati kako bi se zainteresirao interes i učinili obrok ugodnijim za nepce. Izaberite hladnu hranu, neki su posluženi na sobnoj temperaturi, a neki vrući. Oštre, hrskavice, glatke, komadiće i nježne su sve teksture koje biste trebali razmisliti. Sada odaberite recept za početak planiranja na sljedećoj stranici.
Ovdje je recept koji volim često služiti. Planiramo obrok oko nje! Zapamtite, vaši obroci moraju biti šareni i sadržavati različite teksture i temperature.Piletina s voćem Salsa
- 1/2 šalice sjeckani oguljeni mango
- 1 narančasta, ljuštena, zasijana i sjeckana
- 1 kruška, neprevučena, sjeckana
- 1 8-oz. mogu ananasni dodaci, isušeni
- 2 žlice. jabuka jabuka
- 1 žlica. mljeveno jalapeno papar
- 2 žlice. sjeckani svježi cilantro
- 1/4 šalice meda
- 2 žlice. jabuka jabuka
- 1 žlica. sok od limuna
- 4 polovice pilećeg prsa bez kože, bez kože
Kombinirajte mango, naranče, kruške, ananas, 2 žlice. jabučna jabuka, jalapeno i cilantro. Dobro izmiješati i staviti na stranu.
Kombinirajte med, 2 žlice. jabučica i sok od limuna. Mikrovalni val visoko, dok se ne rastopi, 10-20 sekundi i dobro promiješajte. Četkajte pola glazura na piletinu.
Pilići ili roštilju pileći 4-6 "od topline 6 minuta, okrenite piletinu i četkicu s preostalim glazuracem ili grickajte 4-6 minuta duže ili dok se piletina ne nježuje, temeljito kuhani, a sokovi prolaze bez napora. piletina za posluživanje.
Ovaj recept već vam pomaže da zadovolji svoje svakodnevne prehrambene potrebe jer ima puno voća u odnosu na piletinu. Da biste uravnotežili ovaj obrok, vratite se ključnim riječima i razmislite o temperaturi, teksturi i boji. Dodao bih svježu zelenu salatu (hladnu temperaturu, hrskavu teksturu, dodatnu različitu boju), neke cjelovite žitarice (hrskavica, sobna temperatura) i pjenušava voda ili mlijeko.
Sve dok ste pripremili večernju tanjuru, općenito možete biti sigurni da jedete dovoljno voća i povrća, a obroci su uravnoteženi. Razlikuje se tekstura dodavanjem žvakatih kruha, hrskavog zrna i glatke, nježne tjestenine i riže kako bi se pomoglo dodati esencijalne porcije žitarica. I mijenjajte temperature kako biste stimulirali apetit i učinili jelima zanimljivijima.
Prilikom odabira receptura za svoje svakodnevne obroke obratite pozornost na hranjive tvari koje su navedene kao postotak dnevnih vrijednosti. USDA određuje dnevne vrijednosti kako bi zadovoljio prehrambene zahtjeve prosječnog Amerikanca. Te vrijednosti su postavljene za bjelančevine, masti, vitamine, minerale, natrij i vlakna.
Na sljedećoj stranici dobit ćete više savjeta i savjeta za planiranje obroka.
Evo još nekoliko stvari koje treba uzeti u obzir pri planiranju jela.
- Oglasi za trgovine
Provjerite što se prodaje u vašoj trgovini i planirate jela oko tih artikala. Također možete zalihe na dobre kupnje i zamrzavati ih, dobro obložene datumom označenim kako bi vam pomogli u planiranju budućih jela. - Što je u vašem špama?
Hrana koju pohranjujete su one koje poznajete za svoju obitelj. Pronađite nove recepte koji koriste ove sastojke i moći ćete postupno uvesti različite namirnice i okuse i proširiti njihove ukuse.
- Obiteljski favoriti
Ako vaša obitelj voli meso i krumpir, naći načine kako dobiti više voća i povrća u prehranu. Poslužite manji dio mesa i nadoknadite razliku s velikom salatom, prženim pecima ili rižinim pilafom. Počnite s omiljenim receptom, poslužite manje dijelove, i dodajte još hranjivih namirnica za popunjavanje večere. - Sezonska proizvodnja
Ne samo da je sezonska proizvodnja bolje kupiti, nego voće i povrće bolje okusiti tijekom sezone. Lokalni proizvodi također mogu zadržati više hranjivih tvari jer se ne isporučuju na velike udaljenosti. Pokroviteljstvo tržišta poljoprivrednika i proizvodnju štandova kada je moguće za veliku vrijednost, okus i prehranu. - Stisnite stvari
Zabavite se uz planiranje obroka! Uživajte u doručku za večeru , uključite svoju djecu, pustite da drugi članovi obitelji okreću planiranje jela, pa čak i napraviti igru izvan planiranja obroka samo onim što je pri ruci. Nemojte biti previše zabrinuti za savršeno balansiranje svakodnevnih hranjivih tvari. Umjesto toga pokušajte uravnotežiti nutrijente, kalorije i unos masnoće tijekom nekoliko dana.
- Koristite boju kao ključ
Što više boja na vašem tanjuru, to je bolje uravnotežena vaš obrok. Plus šareni tanjur je poslastica za oči! - Temperatura ravnoteže
Vruća hrana, hladna hrana i hrana na sobnoj temperaturi ne samo da osiguravaju posluživanje raznih namirnica nego i zanimljiviji obrok. - Ravnoteža teksture
Nitko ne voli obrok od svih mekih namirnica ili svih hrskavih. Razmišljanje o različitoj teksturi također vam automatski pomaže uključiti različite vrste hrane prema piramidu hrane.
- Raznolikost!
Ovo je najvažniji savjet za planiranje obroka: jedite razne hrane. Na primjer, nemojte planirati jela s piletinom četiri dana za redom. USDA izračunava sigurne granice pesticida i potrošnje ostataka herbicida na temelju određene razine potrošnje hrane. Jedite široku paletu voća, povrća, žitarica, mesa i mliječnih proizvoda kako biste smanjili rizik od izlaganja kemikalijama i osigurali uravnoteženu prehranu. Znanstvenici svakodnevno otkrivaju nove kemikalije i hranjive tvari u hrani koji su potrebni za dobro zdravlje. Jesti dobar izbor cijele hrane je najbolji način da imate zdravu prehranu i dug život.
Grafikon dnevnih vrijednosti
Što više planirate, to će biti lakše. Zabavite se uz proces, uključite svoju djecu i uživajte u promjeni kako se vaše se prehrambene navike mijenjaju i poboljšavaju sa godišnjim dobima!
Linda