Ako ste u potrazi za jednostavnom idejom za večeru bez glutena, niske masnoće, ne možete pogriješiti s ovim pečenim receptom od bakalara češnjaka. To je sjajno jelo za tjedan dana, ali ne računajte ga za zabavu, jer definitivno ste dobili kriške za vašu najdjelotvorniju tvrtku.
Cod je relativno blaga degustacija ribe, što znači da većina djece voli, i dobro se slaže i zapravo uzima okuse sastojaka koje dodate u njega.
Ovdje se koristi jednostavan pristup. Slijetanje soka od limuna, zdrobljenog češnjaka i maslinovog ulja kombinira se s mastima maslaca, nekim novim sjeckanim peršinom i bezdimnim, dijelovima bez kože, koji su potrebni da bi ovo zdravo jelo za ribu bilo oko 20 minuta.
Što vam treba
- 4 (6 unca) komada bakalar (bez kostiju, bez kože)
- Morska sol i crni papar (po okusu)
- 1 1/2 žličice maslaca
- 1 žlica maslinovog ulja
- 2 češnja češnjaka (zdrobljena)
- 2 žlice soka od limuna
- 2 žlice tavanog peršina (sjeckani)
Kako napraviti
- Zagrijte pećnicu na 400 F.
- Pat komada s papirnatim ručnikom i stavite u posudu za pečenje dovoljno veliku da držite ribu u jednom sloju. Vrlo lagano nanesite dno posude sa sprejem za kuhanje.
- Sezona ribu s malo morske soli i svježe mljevenog crnog papra.
- Stavite maslac i maslinovo ulje u malu nepotrebnu tavu. Toplina na srednje nisko. Dodajte češnjak i pecite 1 minutu. Dodajte sok od limuna i peršin, a zatim izvadite iz topline.
- Pomiješajte smjesu češnjaka preko vrha ribe. Pecite 12 do 14 minuta ili dok se riba jednostavno ne peče s vilicom.
- Ako želite, poslužite nakupljene sokove posude sa strane.
Što treba služiti s limunovim šlagom
Zelena salata s vinaigrette ili mršavljenja bila bi izvrsna pratnja, kao što bi pili povrće ili ocat i ulje.
Carbs su savršeno u redu kao bočna jela dok su cjelovite žitarice kao što su smeđa riža, quinoa, proso ili ječam, a krumpir je pečen i poslužen kao takav ili s mješavinom maslaca.
Zašto Cod je dobar izbor za low-fat, srce-zdrava prehrana
Cod je mršav protein koji sadrži zdrave omega-3 masne kiseline i vitamin B-12. S druge strane, neki bakalar može sadržavati umjerenu količinu žive koja je u malim količinama bezopasna za većinu, ali može biti štetna za trudnice i osobe s ugroženim imunološkim sustavima. Prema US Food and Drug Administration, ljudi u tim grupama trebaju konzumirati najviše 12 unci ribe tjedno.
- Lean protein: Protein može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, prolivena tjelesna težina i zadržati vam punu snagu, sve dok je to prava vrsta bjelančevina. Većina riba i morskih plodova izvrstan je izvor mršavih bjelančevina jer su obično niske masnoće, inače su visoke u zreloj masti poznatim kao omega-3 masne kiseline (poput lososa). Nije čudno što Američka udruga srca preporučuje najmanje dva tjedna obroka slabe proteine od 3,5 grama.
- Omega-3 masne kiseline: To su prave vrste masti za konzumaciju, jer naša tijela trebaju omega-3 masne kiseline, ali ih ne mogu proizvesti sami. Prema Nacionalnim institutima zdravlja, ove omega-3 masne kiseline smatra se da štite od bolesti srca, upale, nekih vrsta raka, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i makularne degeneracije.
- Vitamin B-12: Ovaj vitamin je neophodan za stvaranje crvenih krvnih stanica, metabolizam stanica, funkciju živaca i proizvodnju DNA. Riba, perad, meso i mliječni proizvodi dobar su izvor vitamina B-12. Dodatne B-12 preporučuje se za vegane i vegetarijance koji bi mogli imati nedostatak jer biljna hrana ne sadrži. Dakle, ako ste pescatarija, možete odreći dodatke jedenjem bakalara ili bilo koje vrste ribe.
| Prehrambene smjernice (po poslu) | |
|---|---|
| kalorije | 258 |
| Ukupna masnoća | 6 g |
| Zasićene masti | 2 g |
| Nezasićena masnoća | 3 g |
| Kolesterol | 99 mg |
| Natrij | 466 mg |
| ugljikohidrati | 12 g |
| Dijetna vlakna | 1 g |
| Protein | 38 g |